Sommeil décalé, que faire ?

Notre corps dispose d’une horloge interne qui fonctionne à un rythme proche de celui d’une journée de 24 h. Mais lorsque ce rythme est perturbé, il peut se traduire par des conséquences plus ou moins graves pour la santé. Cette perturbation se manifeste généralement par l’irrégularité du sommeil. Mais par rapport à un sommeil décalé, que faire ? Trouvez ci-après des astuces et des conseils que vous pouvez adopter facilement au quotidien.

Quand parle-t-on de sommeil décalé ?

Un sommeil décalé est un sommeil qui n’est plus synchronisé avec le cycle jour/nuit, et qui se traduit par le dérèglement du rythme circadien. Ce dérèglement de l’horloge interne peut se manifester soit par une avance de phase, soit par un retard de phase ou encore un libre-court.

Une avance de phase correspond à des couchers et des levers très tôt. Il s’agit d’un trouble qui touche le plus souvent les personnes âgées qui se couchent à 20 h et se lève à 4 h par exemple. En ce qui concerne le retard de phase, il se traduit par des couchers et des levers très tard. Ce trouble touche surtout les adolescents et les jeunes adultes.

Conseils pour recadrer un sommeil décalé

Les causes d’un sommeil décalé peuvent aussi être une dépression, des facteurs génétiques, un problème hormonal ou encore un travail en horaires décalés. Mais si vous vous demandez que faire en cas de sommeil décalé, voici quelques astuces que vous pouvez adopter dès à présent.

S’exposer régulièrement à la lumière

La lumière est le plus important des synchroniseurs du sommeil. Les cellules photoréceptrices de la rétine de l’œil la captent et la transmettent au cerveau. Par la suite, le cerveau s’assure de resynchroniser l’organisme sur 24 h en transmettant les informations essentielles à chaque organe via les hormones.

Vous l’aurez compris, votre horloge biologique est très sensible à l’exposition à la lumière. De ce fait, pour recadrer un sommeil décalé, veillez à réguler vos heures d’exposition à la lumière, de préférence la lumière solaire, et à la noirceur. Cela vous aidera à réguler votre système veille/sommeil en favorisant la sécrétion de mélatonine.

Eviter de faire des siestes

Si vous avez un sommeil décalé ou si vous souffrez d’insomnie, et que vous êtes adepte des siestes, il faut changer cette habitude ! L’idéal serait tout simplement de vous détendre si vous vous sentez fatigué durant la journée.

Pourquoi éviter de faire des siestes ? Parce que la sieste va agir sur votre pression de sommeil en la diminuant. Et le soir venu, vous serez moins fatigué, et donc vous allez difficilement vous endormir et décalé un peu plus votre sommeil. En d’autres termes, la sieste va dérégler votre rythme veille/sommeil.

Dormir dans l’obscurité totale

Tout comme l’exposition à la lumière solaire durant le jour, dormir dans l’obscurité totale est aussi important lorsque vous avez un sommeil décalé. En fait, en l’absence de lumière, la sécrétion de mélatonine via la glande pinéale va être favorisée.

Cette hormone va agir en réduisant la glycémie, la température de votre corps et la pression sanguine. Ce qui, à termes, va améliorer la qualité de votre sommeil, et donc le synchroniser petit à petit.

Des médicaments pour réguler le rythme circadien

En cas de sommeil décalé, il est aussi possible de prendre certains médicaments ou autres produits qui peuvent favoriser l’éveil ou le sommeil. Vous pouvez par exemple vous faire prescrire de la mélatonine en début de soirée et réaliser des séances de luminothérapie le matin, 2 heures après le lever et durant 30 minutes.

Dans certains cas, il est aussi possible de prendre des agents favorisant l’éveil ou de la caféine durant une courte période afin d’ajuster le cycle veille/sommeil.